ボックス呼吸（Box Breathing）：短時間で「間」をつくる呼吸の整え方
- タナカユウジ
- 5 日前
- 読了時間: 5分
呼吸に「間」をつくると、心も身体もほどけやすい
慌ただしい日々の中で、無意識に息を詰めていませんか。
肩が上がり、胸がせまくなり、落ち着かない——そんな時に役立つのがボックス呼吸です。これは「吸う → 止める → 吐く → 止める」を同じ秒数で繰り返す、とてもシンプルな呼吸法。短時間で、心と身体に小さな余白（間）を取り戻す助けになります。
古代の叡智の再発見としての「ボックス呼吸」
ボックス呼吸の考え方は、古代インドのヨガに伝わるサマ・ヴリッティ（Sama Vritti）（等息呼吸）にルーツがあります。
サマ・ヴリッティは本来、吸う息と吐く息を同じ長さに保つ方法で、古典的なプラーナーヤーマでは息を止める（クンバカ）を組み合わせることもあります。
ボックス呼吸は、この等息の考え方に吸った後・吐いた後の短い保持を加え、四つの同じ長さの区間で呼吸を巡らせる現代的なバリエーションと捉えられます。
現代では、アメリカの軍隊やスポーツ選手、ビジネスの現場でも、ストレス下で落ち着きを取り戻す手段として広まりました。
米海軍・海兵隊の資料や退役軍人向けのハンドブックなどでもタクティカル・ブリージング（戦術的呼吸法＝軍隊などで用いられるストレス下の呼吸法）として紹介されています。
さらに研究分野では、ゆっくり一定のテンポで呼吸を整える実践が気分やストレス指標に良い影響を与える可能性を示す総説・メタ解析が報告されています。
詳細は末尾の参考文献をご覧ください。
この内容は歴史や研究の概説であり、医学的な効果を断定するものではありません。
感じ方や合う合わないには個人差があります。
やり方
まずは椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます。
あごを軽く引き、目を閉じるか半眼にして落ち着きましょう。そのうえで、次の流れを試してください。
鼻から4秒かけて息を吸う
そのまま4秒止める
口から4秒かけて息を吐く（または鼻から、やりやすい方で）
再び4秒止める
これで1サイクルです。
初めは4〜6サイクル、合計で1〜2分ほどを目安にしましょう。
苦しさを感じたら「3-3-3-3」に短縮してかまいません。
心の中で「イチ・ニ・サン・シ」と数えるとテンポが保ちやすいです。
肩だけで吸うのではなく、お腹や背中にまで空気を入れるように意識してください。
止める時間を長くしすぎたり、テンポを急ぎすぎたりすると逆効果になるので注意しましょう。
心理カウンセリングの視点──「止める」ことがもたらすリセット
ボックス呼吸の特徴は、呼吸の合間に「止める」時間があることです。
この静かな時間は、思考と反応のあいだに余裕をつくり、衝動的な反応を落ち着かせます。また「吸う・止める・吐く・止める」を同じ長さで行うことは、身体の感覚への注意を自然に整えてくれます。
数える、感じる、リズムを揃える——この三つの作業が意識を“今ここ”に戻す助けになります。
そして「今日はここまで」と区切ること自体が、自己配慮の練習にもなるのです。
生活への取り入れ方
ボックス呼吸は、特別な準備がなくても日常に取り入れられます。
具体的な場面としては次のようなものがあります。
朝のスイッチ：起きて水を飲んだ後に3サイクル。呼吸の基準を整えるきっかけに。
仕事や勉強の切り替え：一段落したら4サイクル。集中力を戻しやすくなります。
就寝前：照明を落とし、3〜6サイクル。静かな呼吸が眠りの準備を助けます。
隙間時間：お湯が沸く間、レジ待ち、歩き出す前など、短い待ち時間に差し込むと続けやすいです。
目安としては、60〜90秒程度で「3-3-3-3」を6サイクル、または「4-4-4-4」を4サイクル行うと良いでしょう。
続けやすくなってきたら、合計で5分前後を目安に伸ばしていくと、研究で用いられる多くの実践時間に近づきます。
安全上のメモ
ボックス呼吸は安全性の高い方法ですが、めまいや胸の不快感、強い息苦しさを感じたらすぐに中止してください。
回復が遅い場合は医療機関にご相談ください。
呼吸器や循環
器に既往症のある方、妊娠中の方は短い比率から始めるか、主治医に相談すると安心です。練習は快適な範囲で行い、がんばり過ぎないことが大切です。
まとめ
ボックス呼吸は、等しい長さで四つの区間を巡る、とても素朴で続けやすい呼吸法です。数十秒から数分の小さな練習を積み重ねることで、心と身体に余白を取り戻す感覚が育っていきます。
まずは今日、1サイクルから試してみましょう。
※本記事は、一般的なセルフケア・ライフスタイル情報の提供を目的としたもので、医療上の助言や効果の保証を行うものではありません。体調の変化には個人差があります。健康状態に不安がある場合や症状が続く場合は、医療機関にご相談ください。
参考文献・情報源（抜粋）
Cleveland Clinic Health Essentials: How Box Breathing Can Help You Destress（ボックス呼吸の概説）
Cleveland Clinic: Breathwork for Beginners（ボックス呼吸を含む呼吸法の入門解説）
U.S. Navy & Marine Corps Public Health Center: Combat Tactical Breathing（軍における戦術的呼吸の資料・PDF）
U.S. Department of Veterans Affairs – National Center for PTSD / Whole Health: 呼吸法の解説・教材（Focused/Tactical Breathing など）
Zaccaro A, et al. Frontiers in Human Neuroscience (2018): Slow breathing に関する総説（HRVや情動調整など）
Fincham GW, et al. Scientific Reports (2023): 呼吸法（ブレスワーク）がストレス・メンタルヘルスに与える影響のメタ解析
Bentley TGK, et al. Global Advances in Integrative Medicine and Health (2023): 呼吸実践の構成要素とストレス軽減に関するレビュー
NHS: Breathing exercises for stress（公的機関によるストレス対処としての呼吸法）
コメント