座りすぎ対策に｜90秒のマイクロブレイクで身体をリセットする新習慣
- タナカユウジ
- 2025年8月16日
- 読了時間: 5分
更新日：4 日前
はじめに
在宅ワークやデスクワークが増えたことで、座る時間が長くなったと感じる方は少なくありません。
運動する習慣があっても、長時間同じ姿勢が続くと、身体には少しずつ負担がたまりやすくなります。
そんな座りすぎ時代の習慣として注目されているのが、マイクロブレイクです。
マイクロブレイクとは、30秒から2分ほどの短い休憩をこまめに挟み、身体を小さくリセットしていく考え方です。
長い運動時間を確保しにくい方でも取り入れやすく、職場や自宅でも実践しやすいのが特徴です。
座りすぎが身体に与える影響
座ること自体が悪いのではなく、同じ姿勢が長く続くことが身体への負担につながります。
太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉は、動きが少なくなることで働きが落ちやすくなります。
すると、めぐりが滞りやすくなり、脚のだるさや重さ、むくみを感じやすくなることがあります。
さらに、姿勢を支える筋肉が固定されやすくなるため、背中や腰がこわばり、呼吸も浅くなりやすくなります。
長時間座る習慣は、運動習慣の有無とは別に、健康との関連が指摘されている分野でもあります。
研究ごとに基準や程度は異なりますが、日常の中でこまめに動きを挟む意識は大切です。
マイクロブレイクという考え方
マイクロブレイクは、短時間でも立ち上がる、動く、姿勢を変えるといった行動をこまめに入れていく習慣です。
特別な器具や広いスペースは必要ありません。
仕事の合間や家事の途中でも取り入れやすく、続けやすいのが利点です。
大切なのは、完璧な運動をすることではなく、同じ姿勢を切ることです。
短い時間でも筋肉に刺激が入り、呼吸や姿勢のリズムが切り替わるきっかけになります。
自宅や職場でできるマイクロブレイクの例
肩甲骨リセット
肩まわりが固まりやすい方は、まず背中側の動きを意識します。
この動きでは、肩甲骨が寄る感覚と、胸が少し開く感覚を確認してみてください。
両肩を後ろに引きながら、肩甲骨を軽く寄せて5秒ほど保ちます。
その後、力を抜きながらゆっくり戻します。
これを5回ほど繰り返します。
長時間の前かがみ姿勢で固まりやすい背中上部の緊張を見直すきっかけになります。
足首ポンプ
座ったままできる動きとして取り入れやすいのが、足首の曲げ伸ばしです。
ここでは、ふくらはぎが軽く動いているかを意識してみてください。
椅子に座ったまま、かかとを上げる動きと、つま先を上げる動きを交互に20回ずつ行います。
ふくらはぎを使うことで、脚の重さやだるさに気づきやすくなります。
大きな動きでなくても、止まっていた下半身にリズムを作る助けになります。
立ち上がりスクワット
座りっぱなしを切るには、実際に立ち上がる動きも有効です。
ここでは、勢いではなく、ゆっくりと立ってゆっくり座る流れを意識してみてください。
椅子から立ち上がり、ゆっくり座る動作を1分ほど繰り返します。
深くしゃがみ込まず、腰や膝に負担をかけにくい範囲で行うのがポイントです。
太ももやお尻が働くことで、座り続けていた身体が切り替わりやすくなります。
これらは1つだけでも構いません。
全部行っても2分以内に収まる内容です。
続けやすくする工夫
マイクロブレイクは、内容よりも続けることが大切です。
そのためには、忘れない仕組みを先に作っておく方が現実的です。
スマホやPCに45分から1時間ごとのアラームを設定しておくと、動くきっかけを作りやすくなります。
また、電話のあと、メール送信後、印刷の待ち時間などを合図にする方法も続けやすいです。
デスクの近くに水筒やストレッチ用品を置いておくのも、行動のきっかけになります。
小さな工夫ですが、こうした環境づくりが習慣化を後押しします。
整体とのつながり
座りっぱなしが続くと、股関節や背中の動きが少なくなり、骨盤や肩まわりのバランスにも影響が出やすくなります。
マイクロブレイクは、そうした偏りをため込みにくくするための日常習慣として取り入れやすい方法です。
ただ、すでに動かしにくさや慢性的な張りを感じている場合は、無理に大きく動かすよりも、今の身体に合う範囲で行うことが大切です。
整体では、身体の動きや硬さの偏りを見ながら、日常で取り入れやすい動き方を一緒に整理していくことがあります。
そのため、自分に合う休憩の入れ方や動き方を見直したい方にとって、身体を知るきっかけになる場合があります。
おわりに
まずは1日1回でも十分です。
90秒ほどでも身体を動かす時間を入れることで、座りっぱなしの流れを切りやすくなります。
忙しい日でも続けやすい方法だからこそ、習慣として残りやすい面があります。
座りすぎが気になる方は、無理のない範囲でマイクロブレイクを取り入れてみてください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、治療や診断を目的としたものではありません。
※動作中に強い痛みやしびれ、違和感が出る場合は無理を続けず、医療機関等へご相談ください。
※妊娠中の方、既往歴のある方、通院中の方は主治医等に確認のうえ行ってください。
参考文献
WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
Ekelund U, et al. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.
Luger T, et al. Occup Environ Med. 2019;76(5):302-309.
Albulescu P, et al. BMC Public Health. 2022;22:343.
Duran D, et al. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(1):38-46.
※イラスト素材や写真も公開しています。
記事の理解や資料作りに、ぜひご活用ください。
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