ふくらはぎの働きとセルフケア｜むくみ・だるさを感じたときの見直しポイント
- タナカユウジ
- 2025年5月1日
- 読了時間: 8分
更新日：2 日前
「夕方になると、ふくらはぎが重い」
「靴下の跡がいつもより気になる」
「長く座っていた日の夜は、脚がだるく感じる」
ふくらはぎは、歩くときだけに使われる筋肉ではありません。
立って身体を支えるときや階段を上るとき、足首を動かすときなど、日常のさまざまな場面で働いています。
また、ふくらはぎの筋肉が動くことは、下半身の静脈血が心臓へ戻るのを助ける「筋ポンプ作用」にも関係しています。
そのため、脚の重さやむくみが気になるときは、ふくらはぎだけを強く揉むのではなく、「今日はどのくらい脚を動かしただろう」と普段の過ごし方を振り返ってみることも大切です。
今回は、ふくらはぎの基本的な働きと、負担が集まりやすい生活習慣、日常で取り入れやすいセルフケアについて紹介します。
ふくらはぎの役割と「第二の心臓」
ふくらはぎは、主に腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）によって形づくられています。
腓腹筋は膝関節と足関節の両方をまたいでおり、歩く、走る、階段を上る、つま先立ちをするといった動作に関わります。
その深い位置にあるヒラメ筋も、足首を動かしたり、立っている身体を支えたりするときに働きます。
この二つの筋肉が動くと、周囲の静脈が圧迫され、脚から心臓へ血液が戻る働きを助けます。
これが、いわゆる「筋ポンプ作用」です。
ふくらはぎは「第二の心臓」と表現されることがあります。ただし、これはふくらはぎ自体が心臓のように血液を送り出しているという意味ではありません。
歩行や足首の動きによってふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩すると、下肢の静脈血が心臓へ戻る働きを助けます。
「第二の心臓」は、この筋ポンプ作用の重要性を分かりやすく表した言葉として捉えておきましょう。
長時間座り続けているときや、立ったままほとんど動かないときには、足首やふくらはぎを動かす機会が少なくなります。
そこで、「ずっと座っていたから、少し歩いてみよう」と身体を動かすことも、脚を同じ状態に固定し続けないための方法になります。
腓腹筋はどこにある？
画像で赤く示されているのが腓腹筋です。
ふくらはぎの表面側にあり、膝の上から始まって、下方ではアキレス腱につながり、かかとの骨へ付着します。
実際につま先立ちをしてみると、ふくらはぎが硬くなるのを感じられると思います。
歩くときには、足首や膝など周囲の関節と連動しながら身体を前へ運ぶ動作に関わっています。
そのため、ふくらはぎの状態を見るときも、腓腹筋だけを切り離して考えるのではなく、足首や膝、股関節まで含めて身体の使い方を見ることが大切です。
ふくらはぎが重く感じるときに見直したいこと
脚の重だるさやむくみには、さまざまな要因があります。
そのため、「ふくらはぎが硬いからむくんでいる」と一つの原因へ決めつけることはできません。
ただ、日常生活の中では、長時間のデスクワークや立ち仕事などによって、脚を動かす時間が少なくなることがあります。
たとえば朝から何時間もパソコンへ向かっていて、昼休みになって初めて立ち上がった。
そんな日は、実際には身体を休ませていたというより、同じ姿勢を長時間保ち続けていたことになります。
立ち仕事でも同じです。
立っているから十分に脚を使っているとは限らず、その場からほとんど動かなければ、足首を大きく動かす機会は少なくなります。
ふくらはぎだけを見るのではなく、座り方や立ち方、足首の動き、重心の偏りなども一緒に確認してみましょう。
片側へ体重をかける立ち方が続いていたり、座っている時間が長かったりすると、脚だけではなく骨盤や股関節を含めた身体全体の使い方にも偏りが出ることがあります。
骨盤や足裏まで含めた身体の支え方については、「骨盤が歪むのはなぜ？姿勢・座り方から見直す身体の使い方」でも紹介しています。
ふくらはぎが攣る原因は一つではありません
夜中や運動中などに、突然ふくらはぎが攣った経験がある方もいると思います。
いわゆる「こむら返り」ですが、これも原因を一つに決めることはできません。
運動による筋肉の疲労、水分や電解質の状態、長時間同じ姿勢を続けたことなど、さまざまな条件が関係する場合があります。
ふくらはぎが攣る理由を、マグネシウムやカリウムなど特定の栄養素だけで説明することはできません。
「攣るから○○を摂ればよい」と一つの原因へ結びつけるのではなく、普段の運動量や水分摂取、その日の身体の使い方なども含めて振り返ってみることが大切です。
頻繁に繰り返す場合や、痛みなどほかの症状を伴う場合には、自己判断だけで済ませず医療機関へ相談してください。
整体ではふくらはぎだけを見ない
ふくらはぎに張りを感じているからといって、必ずしもふくらはぎだけに負担の背景があるとは限りません。
足首が動きにくければ、歩くときの身体の使い方も変わります。
股関節や骨盤の使い方が変われば、その影響を膝や足首で補っていることも考えられます。
みどり整体院では、ふくらはぎだけを強くほぐすのではなく、立ったときの重心や足首・膝・股関節の動きなども確認しながら、身体全体の使い方を見ていきます。
身体の一部分だけへ原因を求めるのではなく、「なぜこの場所へ負担が集まりやすくなっているのか」という視点を持つことを大切にしています。
特に長時間座ることが多く、ふくらはぎだけでなく腰や股関節まわりにも違和感を感じる方は、「腰まわりの違和感と腸腰筋の関係 ～座り方と呼吸から見直す身体の使い方～」）も参考にしてください。脚だけではなく、骨盤や股関節を含めた身体の使い方を考えるヒントになります。
日常でできるふくらはぎのセルフケア
ふくらはぎをケアするときも、強く揉めばよいわけではありません。
まず取り入れやすいのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。
デスクワークが続いたら一度立ち上がって数歩歩く、立ち仕事が続いたら休憩中に座って脚を休ませる、座ったままでもときどき足首を動かすなど、身体を同じ状態に固定し続けない工夫をしてみましょう。
特別な運動時間をつくらなくても、日常の中で脚を動かしたり休ませたりする機会を増やすことはできます。
セルフほぐし
自分でふくらはぎへ触れる場合は、痛いほど強く押す必要はありません。
手のひらでふくらはぎを包み、皮膚や筋肉の状態を確かめるようにやさしく触れてみてください。
左右で張り方が違う、いつもより重く感じるなど、自分の身体の状態へ気づく時間として使うのもよいでしょう。
かかと上げ運動
安定した場所で立ち、必要であれば壁や椅子へ手を添えます。
そこからゆっくりとかかとを持ち上げ、無理のないところまで上がったら、ゆっくり元へ戻します。
回数をこなすことより、足首とふくらはぎがどのように動いているかを感じながら行ってみてください。
10回程度から始め、疲労や違和感がある場合は無理をしません。
水分と食事も含めて考える
脚がだるいときだけ急に何か特別な栄養素を摂るのではなく、普段から水分や食事のバランスを意識することも大切です。
汗を多くかいた日や運動した日は、普段より水分を失っていることもあります。
一方で、むくみにはさまざまな要因があるため、水分の摂り方だけですべてを説明することもできません。
身体の状態を一つの原因へ結びつけず、睡眠、食事、運動量、座っている時間などをまとめて振り返ってみましょう。
まとめ
ふくらはぎは、歩く、立つ、階段を上るといった日常動作に関わるだけでなく、筋肉が動くことで静脈血が心臓へ戻る働きを助けています。
だからといって、脚のむくみや重だるさの原因がすべてふくらはぎにあるわけではありません。
脚の重さやむくみが気になったときは、長時間同じ姿勢を続けていなかったか、足首を動かす時間が少なくなっていなかったか、立ち方や歩き方に偏りがなかったかなど、普段の身体の使い方も振り返ってみてください。
ふくらはぎだけを強く揉むのではなく、少し歩く、足首を動かす、座り方や立ち方を変えるなど、そのときの状態に合わせて無理なく身体を動かすことから始めてみましょう。
※この記事は、ふくらはぎの働きや日常のセルフケアについて一般的な情報を紹介するものであり、診断や治療を目的としたものではありません。
※片脚だけに急な腫れや強い痛み、赤みなどが現れた場合や、息苦しさなどを伴う場合は、セルフケアで様子を見ず、速やかに医療機関へご相談ください。
※運動やセルフケアを行う際は身体の状態を確認し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください。
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