スマホ疲れで首や肩がつらいときに｜身体のバランスを見直すヒント
更新日：8月21日
スマートフォンを使ったあと、首や肩が重く感じる。
気づくと頭が前に出ていて、肩にも力が入っている。
画面を閉じても、なんとなく身体が休まらない。
このような「スマホ疲れ」は、目の疲れだけで起きているとは限りません。
スマートフォンを長く見続けることで、視線が固定され、首や肩の姿勢が変わり、呼吸まで浅くなっていることがあります。
さらに、通知やSNS、次々に流れてくる情報に反応し続けていると、身体を動かしていなくても頭は休みにくくなります。
中野区のみどり整体院でも、首や肩のこわばりが気になる方のお話を聞いていると、スマートフォンやパソコンを長時間使う生活が背景にあることは珍しくありません。
今回は、スマホ疲れと首・肩の関係を、姿勢、呼吸、情報刺激という3つの視点から考えていきます。
スマホを見ているとき、首や肩では何が起きているのか
スマートフォンを見るとき、多くの人は画面を身体の正面より低い位置に持ちます。
すると自然に視線が下がり、頭も前へ傾きやすくなります。
短い時間であれば大きな問題にならなくても、その姿勢が何十分、何時間と続けば、首や肩まわりは同じ状態を保ち続けることになります。
ここで大切なのは、「姿勢が悪いから肩がこる」と単純に考えないことです。
身体は、見たい画面に視線を合わせるために姿勢を変えています。
つまり、その姿勢にも理由があります。
ただし同じ姿勢が長く続けば、首や肩、背中など一部の場所に負担が偏りやすくなります。
スマートフォンだけでなく、パソコン作業でも同じことが起こります。
画面に集中するほど身体の動きが少なくなり、気づいたときには首や肩が固まったように感じることがあります。
デスクワーク時の身体への負担や、姿勢を頑張るより環境を整える考え方については、
でも詳しく紹介しています。
スマホ首は「首だけ」の問題ではない
スマートフォンを見る姿勢が続き、頭が前へ出た状態を「スマホ首」と呼ぶことがあります。
しかし、首だけを元の位置へ戻そうとしても、それだけで身体全体が楽になるとは限りません。
頭の位置が変われば、肩や背中もその姿勢に合わせます。
さらに座っている場合は、骨盤や股関節の位置も関係します。
つまり、首だけが勝手に前へ出ているのではなく、画面を見るために身体全体がひとつの姿勢をつくっていると考えた方が自然です。
そのため、「顎を引かなければ」「背筋を伸ばさなければ」と頑張り続けると、今度は別の場所に力が入りやすくなることがあります。
大切なのは、正しい姿勢を固定することではありません。
同じ姿勢を長く続けないことです。
スマホ首についてさらに詳しく知りたい方は、
も参考にしてください。
スマホに集中すると呼吸も小さくなりやすい
画面を集中して見ているとき、自分の呼吸を意識する人はあまりいません。
ところが、細かい文字を読んだり、動画やSNSに集中したりしていると、呼吸が小さくなっていることがあります。
胸やお腹の動きが少なくなり、肩や首にも力が入りやすくなります。
呼吸は肺だけで行われているわけではありません。
肋骨、横隔膜、背中、お腹など、身体のさまざまな場所が動くことで呼吸が成り立っています。
スマートフォンを見る姿勢で胸やお腹が縮こまり、その状態が長く続けば、呼吸に伴う身体の動きも小さくなりやすくなります。
だからといって、無理に大きく息を吸う必要はありません。
スマートフォンを置いたときに、まずゆっくり息を吐いてみる。
それだけでも、自分がどのくらい呼吸を止めたり浅くしたりしていたのかに気づくことがあります。
「画面を見ているだけ」でも頭は休んでいない
スマホ疲れを考えるとき、姿勢だけでなく情報の量にも目を向ける必要があります。
ニュース、SNS、メッセージ、動画、広告。
スマートフォンを開くと、短い時間の中でも大量の情報が入ってきます。
さらに通知が届けば、そのたびに注意が別の場所へ向きます。
身体は椅子に座ったままでも、頭の中では集中と切り替えが何度も繰り返されています。
そのため、長時間スマートフォンを見たあとに「何もしていないのに疲れた」と感じることがあっても不思議ではありません。
特に寝る直前まで情報を追い続けていると、布団に入ってからも考えごとが止まりにくいことがあります。
スマートフォンによる情報刺激と、身体が休みにくくなる関係については、
でも詳しく取り上げています。
スマホ疲れを感じたときにできること
スマホ疲れへの対策というと、「スマホを使わないようにする」と考えがちです。
しかし、仕事、連絡、買い物、地図、情報収集など、現在の生活でスマートフォンを完全に手放すのは現実的ではありません。
大切なのは、使うか使わないかではなく、身体を同じ状態に固定し続けないことです。
たとえば、一区切りついたところで一度スマートフォンを置き、立ち上がってみます。
肩を大きく回す必要はありません。
腕を軽く動かしたり、部屋の中を少し歩いたりするだけでも、固定されていた姿勢が変わります。
遠くを見るのも一つの方法です。
画面の近い距離だけを見続けていた視線を、窓の外など少し遠い場所へ移します。
そして一度、ゆっくり息を吐いてみてください。
「身体を整えなければ」と頑張るのではなく、画面に集中していた状態から別の状態へ切り替える時間をつくることがポイントです。
寝る前のスマホとの距離を見直す
夜、布団に入ってからスマートフォンを見る習慣がある方も多いと思います。
「少しだけ」と思っていたのに、気づけば30分、1時間と経っていた経験がある方もいるでしょう。
寝る前に必ず1時間スマートフォンを禁止する、と厳しく決める必要はありません。
まずは10分早く置いてみる。
充電する場所を枕元から少し離してみる。
必要のない通知を切ってみる。
こうした小さな変更でも十分です。
重要なのは、スマートフォンを悪者にすることではなく、自分がどのように使っているのかに気づくことです。
首や肩がつらいときほど、強く動かしすぎない
首や肩が重くなると、強く揉んだり、大きく首を回したりしたくなることがあります。
しかし、こわばっている場所を無理に動かせば、かえって力が入ることもあります。
まずは痛みのない範囲で、肩を少し上げて下ろす。
腕を軽く振る。
息をゆっくり吐く。
そして、どこに力が入っているのかを感じてみます。
身体のこわばりを「悪いもの」と決めつけず、長時間同じ姿勢を続けていた身体が支え続けてくれた結果として見ることもできます。
強い痛み、しびれ、腕や手の動かしにくさ、強い頭痛などがある場合は、スマホ疲れと自己判断せず、医療機関へ相談してください。
整体では首や肩だけを見ない
みどり整体院では、首や肩の重さが気になる場合でも、その場所だけを見るのではなく、身体全体のつながりを確認します。
首の位置だけでなく、肩甲骨や背中、肋骨、骨盤の位置、呼吸の仕方などを見ていくと、本人が気づいていなかった身体の使い方が見えてくることがあります。
スマートフォンを使うこと自体が問題なのではありません。
どのくらい長く同じ姿勢を続けているのか。
画面を見ているとき、肩に力が入っていないか。
呼吸を止めていないか。
使い終わったあとも身体の緊張が残っていないか。
こうした小さな変化に気づくことが、スマホ疲れと付き合う第一歩になります。
まとめ
スマートフォンによる首や肩のつらさは、首だけの問題として考えるより、姿勢、呼吸、視線、情報刺激などが重なった結果として捉えると分かりやすくなります。
大切なのは、完璧な姿勢をつくることでも、スマートフォンを手放すことでもありません。
同じ状態を長く続けていることに気づき、ときどき身体を別の状態へ切り替えることです。
中野区で肩こりや首まわりのこわばりが気になり、身体の使い方を見直してみたい方にとって、この記事がご自身の状態に気づくきっかけになれば幸いです。
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