自分を責めてしまう原因とは？身体にあらわれる特徴と整え方
更新日：8月20日
仕事で少しミスをしたとき、人との会話がうまくいかなかったとき、相手の機嫌がいつもと違って見えたとき。
実際には自分だけに原因があるとは限らないのに、「私が悪かったのではないか」「もっとちゃんとできたはず」と考え続けてしまうことがあります。
反省することは大切ですが、必要以上に自分を責める状態が続くと、頭の中だけでなく身体まで休みにくくなることがあります。
肩や首に力が入る。胸のあたりが縮こまる。お腹に力が入る。
気づかないうちに呼吸が浅くなる。
もちろん、自分を責めやすい人に決まった姿勢や身体的特徴があるわけではありません。
しかし、緊張するような考えが続いているときに、身体にも緊張があらわれることは珍しくありません。
今回は「なぜ自分を責めてしまうのか」を心理面だけの問題として考えるのではなく、思考と身体の反応がどのようにつながっているのか、整体師の視点も交えながら整理していきます。
自分を責めてしまうのはなぜ？
何か問題が起きたときに自分の行動を振り返ること自体は、悪いことではありません。
失敗から学んだり、次の行動を考えたりするためには必要な働きです。
ところが、同じ出来事でも「今回は仕方がなかった」と考えられる人がいる一方で、「結局、自分が悪い」と受け止めやすい人もいます。
こうした違いには、それまでの経験や環境の中で身についた物事の捉え方が関係していることがあります。
心理学では、そのような考え方の土台を「スキーマ」という言葉で説明することがあります。
スキーマとは、簡単にいえば、自分自身や周囲の出来事を理解するときの「考え方の枠組み」のようなものです。
たとえば、これまでの経験から「失敗してはいけない」「人に迷惑をかけてはいけない」「きちんとしていなければならない」といった考え方が強くなっていると、何か問題が起きたとき、自分に原因を求めやすくなる場合があります。
これは本人が意識して選んでいるとは限りません。
出来事が起きた瞬間に、いつもの考え方が先に働いてしまうこともあります。
こうした「出来事そのもの」と「それをどう受け取ったか」を分けて考える視点については、認知行動療法とは？「事実」と「受け取り方」を分けて考えるヒントでも詳しく取り上げています。
自分を責めるとき、身体では何が起きている？
頭の中で考えていることと、身体の反応は完全に別々ではありません。
人前で失敗したと感じた瞬間に顔が熱くなったり、緊張する場面で肩に力が入ったりするように、私たちは考えや感情に伴って身体も反応させています。
自分を責めているときにも、身体はその状況に合わせて緊張していることがあります。
たとえば、頭の中で何度も失敗を振り返っている間、肩が上がったままになっていたり、奥歯を噛みしめていたり、呼吸が小さくなっていたりすることがあります。
本人の意識としては「考えているだけ」でも、身体側では休めていないことがあるのです。
だからといって、「自分を責めるから身体が悪くなる」と単純に考える必要はありません。
身体が疲れて余裕が少なくなっているときには、普段なら流せる出来事を重く受け止めることもあります。
つまり、思考が身体へ一方的に影響するというより、考え方と身体の状態がお互いに影響しながら、緊張が続きやすくなると考えた方が自然です。
首や肩に力が入りやすくなる
緊張しているときに変化が出やすい場所の一つが、首や肩です。
考え事をしていると、無意識に肩を持ち上げたり、頭を前へ出した姿勢になったりすることがあります。
特に、自分の失敗について何度も考えているときには、身体を動かすことよりも頭の中へ注意が向きやすくなります。
同じ姿勢で考え続けていれば、首や肩まわりも動く機会が減っていきます。
ここで大切なのは、肩に力が入っていること自体を「また悪いクセが出ている」と責めないことです。
緊張は、状況に対応しようとして身体が起こしている反応でもあります。
身体が無意識に緊張する仕組みについては、それは“クセ”じゃなく、“防御反応”かもしれない〜身体と心の記憶に気づくために〜でも詳しく説明しています。
胸が縮こまり、呼吸が小さくなることもある
気持ちが沈んでいるときや緊張しているときには、姿勢にも変化があらわれることがあります。
背中が丸くなり、胸の前側が縮こまった姿勢になると、肋骨や胸まわりの動きも小さくなりやすくなります。
さらに、考え事へ集中していると、呼吸そのものへの意識も薄くなります。
大きく息を吸えないというより、気づかないうちに「小さな呼吸のまま長い時間を過ごしている」という方が近いかもしれません。
ここで無理に深呼吸をしようとすると、かえって力が入る場合もあります。
まずは「今、少し息が浅いな」「胸のあたりが動きにくいな」と気づくだけでも、自分の状態を知る手がかりになります。
みぞおちやお腹に力が入る
緊張は首や肩だけに起こるものではありません。
みぞおちやお腹まわりに力が入りやすい方もいます。
人前で話す前や、嫌な出来事を思い出したときに、お腹のあたりが硬くなる感覚を経験したことがある方もいるでしょう。
身体を守ろうとするときには、体幹部分を固めるような反応が起こることがあります。
それ自体は特別なことではありません。
問題になるのは、その緊張に気づかないまま長い時間を過ごしてしまうことです。
肩や首と同じように、お腹の緊張も続けば「力が入っている状態」が普通に感じられることがあります。
「力を抜こう」と頑張りすぎない
身体が緊張していると分かると、今度は「力を抜かなければ」と考えてしまうかもしれません。
しかし、自分を責めやすい人ほど、このセルフケアまで新しい課題にしてしまうことがあります。
うまく呼吸できない。
リラックスできない。
また力が入っている。
そこでさらに「こんなこともできない」と自分を評価してしまえば、せっかく身体を休ませようとしているのに、別の緊張を加えることになってしまいます。
身体の力は、命令すればすぐに抜けるとは限りません。
むしろ、力を抜こうと意識しすぎることで、その場所へさらに注意が集まり、余計に緊張してしまう場合もあります。
この「抜こうとするほど力が入る」という身体の反応については、力を抜くのが難しいのはなぜ？身体が緊張し続ける理由と整え方で詳しく整理しています。
考え方を変える前に、身体の状態を確認してみる
自分を責めているとき、「もっと前向きに考えよう」と無理に考え方を変えようとしても、なかなか切り替えられないことがあります。
そのようなときは、いったん考えの内容から離れて、身体へ注意を向けてみる方法があります。
肩が上がっていないか。
奥歯を強く噛んでいないか。
みぞおちやお腹に力が入っていないか。
呼吸を止めるようにしていないか。
大切なのは、見つけた緊張をすぐに消そうとすることではありません。
「今、自分はこういう状態なんだ」と確認します。
それだけなら、「リラックスしなければ」という新しい課題を増やさずに済みます。
身体を少し動かして考え続ける状態から離れる
自分を責めているときには、同じ考えが頭の中を何度も回りやすくなります。
そんなとき、椅子に座ったまま考え続けるより、一度立って歩いたり、肩を軽く動かしたり、外の空気を吸ったりすることで、注意の向きが変わることがあります。
これは「運動すれば悩みがなくなる」という話ではありません。
考え続けている間に固定されていた姿勢や呼吸へ、別の刺激を入れるという意味です。
身体が少し動けば、視線も変わります。呼吸の仕方も変わります。
頭の中だけで同じ問題を扱い続ける状態から、一度距離を取るきっかけになります。
自分を責めていることに気づければ十分なこともある
自分を責める考えが浮かんだとき、その考えをすぐに消す必要はありません。
「また自分を責めている」と気づけた時点で、すでに一歩引いて自分の状態を見ることができています。
同じように、身体についても「肩に力が入っている」「呼吸が小さくなっている」と分かれば、それだけでも自分の状態を知る材料になります。
考え方も身体の反応も、長い時間をかけて身についたものなら、一度のセルフケアですべて変える必要はありません。
まず気づく。
必要なら少し身体を動かす。
それでも考えが続くなら、一度その場から離れる。
そのくらいの距離感から始めてもよいのではないでしょうか。
整体では「どこが悪いか」だけを見ない
整体の現場では、肩が張っているから肩だけを見る、お腹が硬いからお腹だけを見る、という考え方だけでは身体全体の状態を捉えにくいことがあります。
呼吸の仕方、姿勢、身体の支え方、首や肩の力み、日常生活で同じ姿勢が続いていないかなど、いくつかの要素を合わせて見ていきます。
自分を責めやすいことそのものを整体で変える、という話ではありません。
ただ、考え事が続いているときに身体まで緊張し続けているのであれば、その身体の状態に気づき、少し休みやすい環境をつくることはできます。
心の問題だから心だけ。
身体の問題だから身体だけ。
そう分けるのではなく、そのとき自分に起きていることを少し広い視点から見ることが大切だと考えています。
おわりに
自分を責めてしまう背景には、その人なりの経験や物事の受け止め方があります。
ですから、「自分を責めるのをやめよう」と考えるだけで簡単に変えられるものではありません。
そして、自分を責めているときには、頭の中だけでなく身体も緊張していることがあります。
肩や首、お腹、呼吸、姿勢。
考えを変えようと頑張る前に、まず身体が今どうなっているのかを確認してみる。
それは、自分をさらに評価するためではなく、今の状態を知るためです。
自分を責めている自分まで、さらに責める必要はありません。
中野区のみどり整体院では、身体の一部分だけではなく、呼吸や姿勢、身体全体の緊張やバランスを見ながら、一人ひとりの状態に合わせた施術を行っています。
※本記事は、一般的な心理・身体反応や整体師としての視点を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。心身の状態や感じ方には個人差があります。強い不安や気分の落ち込みなどが続く場合は、必要に応じて医療機関や専門家へご相談ください。
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